Go 4 it vol. 2 blogia pidempään seuranneet muistavat varmaan, että aluksi Mintun juoksuharrastus ja treenaus Tukholman maratonille oli yksi blogin pääaihealueista. Nyt kun kevätauringon kuivattamat lenkkipolut kutsuvat muitakin kuin juokseminen-on-ihanaa-vaikka-sataisi-pieniä-kiviä -friikkejä, on muutamakin lukija kysellyt neuvoja juoksuharrastuksen aloittamiseen.

Juokseminen on ihanaa kunhan vain pääsee alkuun ja jos ei sen kummempia vaivoja ole, se myös sopii kaikille. Minttu on ollut aikoinaan varsinainen lenkkeilyn vastustaja, vaikka muuten monenlaista treeniä naisvoimistelusta tennikseen ja aerobiciin on tullut harrastettua. Aktiivisimpina suunnistusaikoinakin menestys (erittäin vaatimaton…) perustui pilkuntarkkaan suunnistukseen eikä vikkeliin kinttuihin. Askeltakaan en juokse – oli Mintun motto (Tinni ja Tuike todistaa!!).

Ohjeet perustuvat siis omaan kokemukseeni ja käytäntöön sekä lukemaani noin ziljoonan Runner’s World lehden artikkeliin. Mitään sen muodollisempaa pätevyyttä ei Mintulla ole, joten kaikki alan ammattilaiset ja asiasta enemmän tietävät ovat lämpimästi tervetulleita täydentämään ohjeita kommenttilaatikkoon! Takana tosin on melkoinen määrä juostuja kilometrejä ja nyt jo yhteensä kolme maratonia. Kaksi Tukholmassa ja yksi, ensimmäinen vuonna 1998, Helsingissä.

Asioita, jotka helpottavat juoksuharrastuksen aloittamista:

Tossut

Kannattaa satsata hyviin tossuihin! Ehdottomasti tärkein varuste juoksuharrastuksessa on kunnon tossut, joten niiden hankinnassa ei kannata pihistellä. Jos olet harrastanut muuta liikuntaa kannattaa suhtautua juoksutossujen hankintaan avoimin mielin – asiantuntevan, itsekin juoksua harrastavan myyjän ohjeita kannattaa kuunnella. Aikoinaan harrastin (yltiö)aktiivisesti aerobicia ja aerobictossuni olivat aina (paitsi kerran, jota kaduin katkerasti..) kapealestinen Nike. Juoksutossuista parhaat ovat sen sijaan Asicsit, joita ole kuluttanut jo useammankin parin. Kahteen kertaan olen hankkinut Niken juoksutossut, mutta epäseksikkäät ja insinöörileimaiset Asicsit ovat vaan parhaat. Mintun jalkaan piti sanomani. Sinun jalkaasi sopivat ehkä jotkut muut. Mm. New Balance on melko suosittu nimenomaan naisjuoksijoiden keskuudessa.

Muut varusteet

Tossut ovat ehdottomasti tärkein varustus, mutta naisjuoksijan varustuksiin tulisi kuulua myös hyvät urheiluliivit. Kunnon tuki rintavarustuksessa lisää lenkkeilyn miellyttävyyttä ihan eksponentiaalisesti. Eikä tosiaankaan tarvitse olla mikään Dolly Parton.

Vaatetuksesta ylipäätään olen sitä mieltä, että jos kotoa lähtiessä vähän hytisyttää on vaatteita just sopivasti. Jos tavoitteena on sitten joskus ehkä tulevaisuudessa ja mahdollisesti myöhemmin jokin pidempi tapahtumatyyppinen juoksu, kannattaa totutella heti alusta pitämään lippistä tms. päässä. Maratonilla on nimittäin joko ihan läkähdyttävän sairaan kuuma tai sataa rakeita. Lippis suojaa kummassakin tilanteessa oivallisesti.

Muut hilavitkuttimet kuten pulssimittarit jne. voi lisätä varustukseen sitten myöhemmin, kun tietää mitä haluaa.

Lenkin pituus x vauhti

Aloittelijan pahin moka on, että juostaan liian lujaa. Eihän siitä tule hyvä olo kellekään. Varsinkin muita lajeja jonkin verran harrastaneet suht hyväkuntoiset juoksevat helposti liian lujaa, saavat paikkansa kipeäksi ja tuumaavat, että tää nyt ei ollutkaan se mun juttuni.

Kannattaa siis aloittaa rauhallisesti! Rullaava hölköttely, joka on vain marginaalisesti kävelyvauhtia nopeampi on erinomainen lämmittelyvauhti. Koko lenkin ajan olisi hyvä pitää mielessä kunnon kasariohje PPP – eli Pitää Pystyä Puhumaan.

On ihan ok kävellä välillä! Monet ammattilaisvalmentajatkin sanovat, että rytmittämällä lenkin juoksua ja kävelyä sisältäviin pätkiin, on mahdollista totuttaa nivelet ja lihakset lenkkeilyyn. Vähitellen voit juosta pidempiä pätkiä tai harventaa kävelyjaksoja halutessasi.

Venyttely

Isoimmat jalkojen lihakset kannattaa venytellä jokaisen lenkin jälkeen. Ei tule paikat niin kipeäksi ja lihaksen suorituskyky paranee. Ihan muutama perusvenytys on parempi kuin ei mitään. Tässä on muutama iisi esimerkiksi: STRETCH STANDING UP.

Motivaatiota?

Juokseminen on niin helppoa. Ei tarvitse mennä erikseen treenipaikalle, koska lenkki alkaa kotiovelta. Ei ole määrättyjä kellonaikoja vaan voit lenkkeillä milloin itsellesi parhaiten sopii. Lenkkiin ei edes kulu hirveästi aikaa – lyhytkin lenkki on parempi kuin ei lenkkiä ollenkaan. Miksi sitten on joskus niin hankala lähteä juoksemaan? Siihen kun tietäisin vastauksen olisin varmasti ihan muulla alalla, mutta pari hyvää keinoa motivaation ylläpitämiseksi löytyy takataskusta:

– aseta itsellesi päämäärä, vaikka pienikin. Esim, kävelyjaksojen lyhentäminen viidellä minuutilla/kahdella korttelinvälillä/tms. on riittävä tavoite. Tai sitten voit asettaa tavoitteeksi esim. Tukholman maratonin vuonna 2009 tai Naisten kympin tai taloyhtiön syysjuoksut. Mitä tahansa, mikä saa sinut vetämään tossut jalkaan!

– muistele onnistumisia! Runner’s high ei kuulu vain himotreenaajille… mutta siihen jää aloittelijakin helposti koukkuun! 🙂

– hanki hyvä lenkkikaveri, jolla on suunnilleen sama tahti kuin sinulla ja paljon tylsiä blondivitsejä takataskussa.

– muista, että lenkin vaikein hetki on se, kun saa itsensä pukemaan tossut jalkaan. Sen jälkeen kaikki sujuu kuin itsestään…

“Tankkaus”

Tankkaus on varmasti yksi juoksijoiden lempisanoista. No, sanoisin ehkä yksinkertaisemmin, että muista juoda hyvin sekä ennen että jälkeen lenkin. Minttu ei jaksa kantaa mukanaan juotavaa alle tunnin lenkeillä ja silloin on erityisesti pidettävä huolta, että on juonut riittävästi vettä ennen lenkille lähtöä. Eikä tietenkään juuri ennen vaan pieniä vesilasillisia noin tuntia-paria ennen lenkkiä. Pidemmille matkoille kannattaa ottaa juomaa mukaankin. Jos tavoitteena on maratoni tai muu pidempi reissu kannattaa alkaa totutella mahaansa urheilujuomaan, muuten alle parin tunnin lenkeillä kyllä pelkkä vesikin riittää.

Toivottavasti tästä oli iloa ja hyötyä!!

Mitkä ovat sinun parhaat motivaatiovinkkisi? Entä treenivinkkisi noin muuten? Minttu ottaa mielellään vastaan vinkkejä siihen, miten saisi vauhtia lisää… Nyt kun tuntuu, että kestävyyttä löytyy vaikka kahden maratonin verran, mutta vauhti ei muutu miksikään.

Julkkiksien “suunnittelemat” mallistot alkaa olla jo niin tavallinen juttu, että melkein olisi helpompi luetella ne starat, joilla mallistoa ei ole (missä esim. viipyy Angelina Jolien ekologinen ja reilun kaupan mallisto??). Useimmat mallistoista ovat yleensä aika kohtuullisia, mikä kertoo siitä, että kovin vapaasti julkkiksia ei ole päästetty riehumaan, vaan taustalla on “apuna” hyörinyt rautainen ammattilainen. En tiedä johtuuko siitä vai tästä, mutta Mintun silmää viehättää kyllä kovin Scarlett Johanssonin Reebokille suunnittelema mallisto.

Kuvat: Malliston värit, vadelmanpunainen, merenvihreä, turkoosi yhdistettynä mustaan, harmaseen ja luonnonvalkoiseen sekä pikkuisen Fame-vaikutteiset mallit ovat ihan just Mintun makuun. Malliston tunnuksena on käsinpiirretyn näköinen sydän, joka tuo kivaa tyttömäistä fiilistä olematta liian imelä.
Livenä en tosin ole mallistoa nähnyt, mutta kuvien perusteella asut vaikuttavat toimivilta ja cooleilta hiukan katumuotityyliin. Kovin teknisiltä materiaalit eivät näytä, joten pahimpaan hikijumppaan tai maratonille niitä en ehkä laittaisi. Mintun lajeista esim. Body Pump ja jooga ovat sellaisia, jossa tekstiilin teknisyydelle ei tarvitse asettaa niin korkeita vaatimuksia ja niihin mallisto voisi sopia tosi hyvin. Tietty asun tarvitsee olla joustava ja mukava päällä, mutta yhtään ei ole pahitteeksi, vaikka samalla näyttäisi suht kivalta…

Ehkä monikin teistä on jo lukenut Mintun jutun sporttimuodista Elleissä (Tyylikkäänä treenaamaan)? Hämmästyin vähän jutun kommenteissa esiintynyttä asennetta, että kivan näköiset liikunta-asut ovat negatiivista pelleilyä. Tottakai ymmärrän sen, että jollekin saattaa olla kynnys testata uutta lajia, jos ensimmäisenä pitää ostaa satojen eurojen asu, mutta siitähän tässä ei ole kysymys. Vaan siitä, että itse tulee iloisemmalle tuulelle, kun liikkuu asussa, joka on sekä mukava että kaunis. Itse ainakin hankin lajiin sopivan asun vasta sitten, kun tiedän että se on mun juttuni ja haluan sitä jatkaa.

Tiedän ainakin yhden muotibloggarin, joka on vähän samoilla linjoilla – eli urheiluvaatteiden estetiikalla on merkitystä. Hankittuani uudet juoksutossut ilahdun joka kerta, kun puen ne jalkaani, koska tossujen sininen raita sointuu kauniisti vaaleansinisen juoksutakkini väriin. Vaikka eihän kukaan sitä siellä lenkillä näe, mutta pelkkä tieto riittää. 🙂

PS. Vielä ehtii osallistua KEVÄTARVONTAAN!!

Luin elleistä jutun urheiluliiveistä ja inspiroiduin tutkailemaan omiani – noin ziljoona vuotta sitten ostettuja. Totesin, että nyt on korkea aika hankkia uudet.

Inspiroiduin sikäli tehokkaasti varsinkin Shock Absorberin sporttiliivitestistä, että kauppaan marssiessani olin jo päättänyt hankkia nimenomaan Shock Absorberit. (Minttu on näköjään aika helppo pala markkinointiosastoille…)

Stadiumin erittäin ystävällinen myyjä esitteli erilaisia liivimalleja ja kyseli treenauksestani. En tohtinut retostella, että treenaan maratonille, mutta sanoin kyllä painokkaasti, että juoksen p a l j o n. Myyjä sanoi, että hänen mielestään Casallin uusi malli on ehdottomasti paras. Testasin eri malleja pukukopissa ellien ohjeiden mukaisesti – eli hyppimällä ja pomppimalla, enkä vain tavalliseen tapaan peiliin toljottamalla. Mahtoi olla muilla asiakkailla hauskaa, jos sattuivat näkemään… Stadiumin pukukokppien oranssit vahakangasverhot kun ei peitä muuta kuin sen kaikkein kriittisimmän kohdan.

Päädyin sitten lopulta myyjä suosittelemiin Casallin urheiluliiveihin. Vielä en ole ehtinyt testata niitä tosi toimissa, mutta huomenna on ohjelmassa 15 km lenkki, ja sen jälkeen voin kertoa ensimmäiset käyttökommentit.

Ostin lisäksi Puman valkoisen military-mallisen lippiksen juoksulippikseksi. (Huomenna en taida mennä kaupungille ollenkaan… )

Tajusin juuri, että Tukholman maratoniin on enää tasan 10 viikkoa! Sen kunniaksi tänään treenausaiheinen postaus. Treeniviikkoni näyttää tältä:

Maanantai: Body Pump
Tiistai: Lyhyt lenkki
Keskiviikko: Lepo (toimistopäivä..)
Torstai: Lyhyt lenkki
Perjantai: Vähän pidempi lyhyt lenkki
Lauantai: Jooga
Sunnuntai: Pitkä lenkki

Juoksen siis neljä lenkkiä viikossa, joista kaksi on ihan lyhyttä, noin 5 – 7 km ja yksi vähän pidempi – yleensä 10 km – ja yksi ns. “pitkä lenkki”. Pitkän lenkin juoksen sunnuntaisin ja tähän asti sen pituus on ollut noin 15 km, mutta nyt olisi jo korkea aika alkaa juosta vähän pidempiä pitkiä lenkkejä, ettei tule sitten kesäkuun 9. itku silmään. Huominen pitkä lenkki tosin on vielä 15 km, mutta viikon päästä 20 km. Pisin pitkä lenkki, jonka tulen juoksemaan on noin 25 km. Se riittää mielestäni aivan hyvin – sen sijaan en ole ollenkaan varma, onko kuusi 25 km lenkkiä tarpeeksi. Sen näkee sitten kesäkuussa… Toivottavasti vain pysyn terveenä, että voin treenata suunnitelman mukaisesti.

Pyrin pitämään lyhyillä lenkeillä vähän rivakampaa tahtia, jotta kroppa tottuisi läähättämiseen. Pitkien lenkkien tempo on sen sijaan hyvin rauhallinen, jotta jaksaisin mahdollisimman pitkään. Pyrin myös kävelemään pieniä pätkiä, koska maratonilla tulee väistämättä käveltyä ainakin juomispisteillä. Jos lihakset eivät ole tottuneet ajatukseen, että välillä juostaan ja välillä kävellään, voi juoksemaan lähteminen kävelyn jälkeen tuntua hankalalta.

Treenin ajoittamisen kannalta on aika tyhmää, että pitkän lenkin jälkeisenä päivänä käyn Body Pumpissa, mutta minkäs teet, kun se on ainoa päivä, jolloin aikataulut sopii.. Teen yleensä jalkatreenit ihan minipainoilla, vähän vain verrytellen, ja keskityn pääasiassa yläkropan treeniin.

Jotta tyylikysymykset eivät jäisi aivan paitsioon, esittelyssä juoksuvarusteeni:

Takki: Bogner gore-tex -takki (oikeastaan alunperin pyöräilytakki)

Toppi: Adidas (klikkaa Adidaksen linkkiä – etusivulla David Beckham!)

Paita: Helly Hansen

Trikoot: Casall (noin ziljoona vuotta vanhat…)

Tossut: Nike gore-tex -lenkkarit

Lisävarusteet: Nokian 7200 -kännykkä sekä radion kuuntelua että kellonajan katsomista varten, Bollen aurinkolasit, Niken juoksusukat (sisältää viilentävää Aloe Veraa – ihanat!!) ja pieni juomapullo. Juomapulloja on yhteensä viisi – että pärjää pitkilläkin lenkeillä.